中考體育培訓(xùn)北京

2020-04-19 10:00:59 　來(lái)源：網(wǎng)站整理

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中考體育培訓(xùn)北京！體育成績(jī)不好，同學(xué)們要抓緊時(shí)間訓(xùn)練，當(dāng)然一個(gè)人傻練是不行的，一定要找到一個(gè)好的培訓(xùn)方式，同學(xué)們可以先請(qǐng)教一下你的老師，看看你應(yīng)該如何正確的訓(xùn)練，才能有好效果出來(lái)。下面，小編為大家?guī)?lái)中考體育培訓(xùn)北京。

中考體育培訓(xùn)北京

⑴上體姿勢(shì)訓(xùn)練

通過(guò)控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中訓(xùn)練上身不左右晃動(dòng)技術(shù)。

⑵擺臂姿勢(shì)訓(xùn)練

通過(guò)原地訓(xùn)練以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過(guò)程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)來(lái)訓(xùn)練。

⑶腿部動(dòng)作訓(xùn)練

通過(guò)單個(gè)輔助動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)渡到原地腿部動(dòng)作訓(xùn)練再進(jìn)一步過(guò)渡到跑動(dòng)過(guò)程中整套腿部動(dòng)作訓(xùn)練。

⑷整套動(dòng)作訓(xùn)練

通過(guò)單個(gè)上體姿勢(shì)訓(xùn)練，擺臂姿勢(shì)訓(xùn)練，腿部動(dòng)作訓(xùn)練后過(guò)渡到整套動(dòng)作的訓(xùn)練過(guò)程

跳遠(yuǎn)影響成績(jī)的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的較后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍

前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行訓(xùn)練，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜訓(xùn)練。

2、提高爆發(fā)力的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中孩子：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在訓(xùn)練中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量訓(xùn)練，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

擲實(shí)心球技巧

1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：

①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、準(zhǔn)備姿勢(shì)兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺預(yù)擺是為較后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)較后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4、較后用力較后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。較后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

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擲實(shí)心球訓(xùn)練方法及影響因素

一、原地雙手頭上前拋實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)

兩手五指分開(kāi)持球的兩側(cè)，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開(kāi)立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開(kāi)立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動(dòng)，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時(shí)抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖.

二、影響成績(jī)的因素

1、力量與爆發(fā)力

投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績(jī)，同學(xué)們?cè)谟?xùn)練中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的孩子投擲成績(jī)較好，這是因?yàn)樗麄兊纳儆辛α勘润w重輕的孩子大的緣故。

2、投擲技術(shù)

投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。

三、易犯錯(cuò)誤

1、球預(yù)擺不到位，出手時(shí)機(jī)過(guò)晚，導(dǎo)致球往下砸，出手角度偏低。

2、學(xué)習(xí)初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒(méi)有周身協(xié)調(diào)用力。

3、預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力。

四、常見(jiàn)的訓(xùn)練方法

1、徒手模仿訓(xùn)練：多做抬頭預(yù)擺訓(xùn)練，擺到頭后較大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開(kāi)，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂訓(xùn)練：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的訓(xùn)練，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的訓(xùn)練，體會(huì)爆發(fā)式用力。

4、完整動(dòng)作訓(xùn)練：有條件的地方可以讓孩子對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來(lái)糾正出手的時(shí)機(jī)和角度；還可以聽(tīng)聲音來(lái)判定出手的力量、速度。

五、訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

1、注意訓(xùn)練場(chǎng)地周圍環(huán)境，在確認(rèn)無(wú)人從投擲方向經(jīng)過(guò)時(shí)再做訓(xùn)練，確保訓(xùn)練安全。

2、訓(xùn)練前要把肩充分的活動(dòng)開(kāi)，防止傷害事故。

3、訓(xùn)練時(shí)要注意自己的技術(shù)動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)，較好能與同學(xué)一起訓(xùn)練，以便相互指正。

4、提高上肢力量的訓(xùn)練要堅(jiān)持進(jìn)行。

籃球運(yùn)球

控制性運(yùn)球

運(yùn)球時(shí)當(dāng)你感到既難以傳球，又不可能快速向前時(shí)，或者你在觀察場(chǎng)上形勢(shì)準(zhǔn)備傳球或投籃時(shí)，應(yīng)該采用控制性運(yùn)球。在膝蓋到腰部的高度運(yùn)球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。不參與運(yùn)球的那只手臂應(yīng)該彎屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止對(duì)手靠近。

快速運(yùn)球

在你要帶球快速?zèng)_向前場(chǎng)時(shí)當(dāng)然要快速運(yùn)球。此時(shí)身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運(yùn)球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對(duì)移動(dòng)方向，眼睛觀察全場(chǎng)。

變速運(yùn)球

運(yùn)球隊(duì)員要突破對(duì)手防守可以采用變速運(yùn)球（當(dāng)然也可以采用突然變向或其他假動(dòng)作）。變速運(yùn)球要求除了改變運(yùn)球速度，還要改變運(yùn)球高度。用小的步幅接近對(duì)手，然后突然加速（步幅也加大），并把運(yùn)球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運(yùn)球需要很多訓(xùn)練才能有效地使用。

排球診斷訓(xùn)練技巧

排球上手發(fā)球、擲實(shí)心球和引體向上同為體育中考力量（技能）類項(xiàng)目。與其他兩項(xiàng)相比，排球上手發(fā)球不是體育課里的“�？�”，又因其動(dòng)作技術(shù)相對(duì)復(fù)雜，孩子們總是“望而卻步”。

其實(shí)，根據(jù)體育中考的類別選擇，力量類項(xiàng)目中的排球發(fā)球，由于講究技巧，較能提高成績(jī)，所以一些手臂力量比較弱的女生、身高不占優(yōu)勢(shì)的男生都可以選擇排球發(fā)球作為診斷項(xiàng)目。

在體育中考中，孩子有10次發(fā)球機(jī)會(huì)，過(guò)網(wǎng)9個(gè)就能拿到助力能力。那怎樣才能在這個(gè)項(xiàng)目拿到優(yōu)異呢？對(duì)此，報(bào)社請(qǐng)來(lái)了前女排國(guó)手殷茵，為各位考生介紹上手發(fā)球的動(dòng)作要領(lǐng)。

問(wèn)題一：發(fā)球總是不過(guò)網(wǎng)，是力氣不夠大，還是拋球不穩(wěn)？

對(duì)于排球上手發(fā)球，不少孩子都掌握不好拋球和擊球的時(shí)間配合，不是球拋得高了，擊球時(shí)只擊打到球的下部；就是球拋得低了，擊球位置過(guò)低，導(dǎo)致球過(guò)不了網(wǎng)，或是由于擊球點(diǎn)不正，球往場(chǎng)邊飛出去。

這些錯(cuò)誤看起來(lái)是擊球環(huán)節(jié)出了問(wèn)題，但在實(shí)戰(zhàn)中，拋球動(dòng)作也是至關(guān)重要的。殷茵認(rèn)為，想要發(fā)球過(guò)網(wǎng)，首先拋球要穩(wěn)。“持球手要直臂勾腕托球，送球時(shí)向上要穩(wěn)，球不能左右偏移，保持在身體正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，出球不宜過(guò)高，拋得越高，擊球的時(shí)間越難掌握。”

建議，在訓(xùn)練時(shí)可以有意識(shí)地控制拋球力度，用相同的力度拋球，將拋球高度固定下來(lái)，這樣對(duì)球下落的時(shí)間就有一個(gè)預(yù)估。

問(wèn)題二：擊球位置總是找不準(zhǔn)，是什么原因造成的？

在揮臂擊球的過(guò)程中，不少孩子習(xí)慣曲臂，這樣的動(dòng)作很容易導(dǎo)致球不能過(guò)網(wǎng)，這是技術(shù)上的錯(cuò)誤，需要先學(xué)會(huì)正確的姿勢(shì)。“糾正自己動(dòng)作時(shí)會(huì)覺(jué)得很別扭，甚至發(fā)球過(guò)網(wǎng)的成功率在下降，但這只是暫時(shí)的，同學(xué)們一定要堅(jiān)持下去。”

揮臂擊球時(shí)擊球點(diǎn)要高，在排球較高點(diǎn)就揮臂，中間不能有停頓，這樣先進(jìn)可以保證擊球高度，第二容易擊球準(zhǔn)確。擊球位置要準(zhǔn)確，擊打球的中下部。擊球動(dòng)作要迅速集中，突然急促。擊球點(diǎn)(球在下落的過(guò)程中)要偏高一點(diǎn)，向前揮臂的運(yùn)動(dòng)軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。手部擊球的部位應(yīng)該用掌根同時(shí)擊球瞬間不能曲腕。

對(duì)于力量相對(duì)較小的孩子，殷茵也給出了建議，可以以肩為軸，擊球之后手臂不停頓，直接送肩，把手臂揮出去，有助于擊球發(fā)力。還有，對(duì)于用掌根擊球有困難的孩子來(lái)說(shuō)，可以選用拳頭擊球。孩子可嘗試四指握拳，以拳心擊球。

問(wèn)題三：訓(xùn)練時(shí)有哪些注意事項(xiàng)？

訓(xùn)練排球發(fā)球也有竅門。殷茵建議道，在訓(xùn)練時(shí)，孩子可以采用動(dòng)作分解訓(xùn)練法。先訓(xùn)練拋球，等能把球拋穩(wěn)了再訓(xùn)練擊球。徒手姿勢(shì)一定要準(zhǔn)確，才能確保發(fā)球真正發(fā)力的時(shí)候動(dòng)作不變形，在這個(gè)環(huán)節(jié)還要注意揮臂以肩為軸，大臂帶動(dòng)小臂揮擊。揮臂軌跡要向前，不能斜線揮臂，很多人一揮就把手揮到了身體的左側(cè)，這是極其錯(cuò)誤的動(dòng)作。在訓(xùn)練時(shí)揮臂速度可由慢到快，加速進(jìn)行。

平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，孩子可利用墻壁訓(xùn)練初學(xué)者不一定非要在網(wǎng)上訓(xùn)練，測(cè)好距離劃好線后利用墻壁訓(xùn)練密度更大。

較后總結(jié)道，排球上手發(fā)球上步過(guò)程中需要拋球和擊球，必須要保持上步的連貫性；拋球不能過(guò)高，因?yàn)槿绻麙伹蜻^(guò)高，就保持不了上步的連貫性了。所以要維持上步連貫性，只能拋球到出手較高點(diǎn)一球的位置，并且球一出手，馬上揮臂擊球。

體育成績(jī)的含金量還是非常高的，畢竟，其他同學(xué)如果都考不好，但是你拿下了助力能力，對(duì)于你的整體成績(jī)是一個(gè)質(zhì)的飛躍啊，想了解相關(guān)課程的同學(xué)，請(qǐng)撥打?qū)W而思愛(ài)智康免費(fèi)咨詢電話：！

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