中考體育長跑標準，附體育考試竅門！

2019-04-08 20:54:53 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

中考體育長跑標準！中考體育中，診斷項目有許多種，其中，長跑就是可能會考的項目之一，很多同學對于跑步都是很反感的，所以長跑應(yīng)該就是中考體育中較困難的一個診斷項目了吧，同學們知道長跑的診斷標準是什么嗎？下面小編為大家?guī)?a target="_blank">中考體育長跑標準。

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中考體育長跑標準，附體育診斷竅門！

1、男生參加1000米跑：

100分：3分45秒

60分：4分45秒

2、女生參加800米跑：

100分：3分30秒

60分：4分26秒

男生1千米和女生800米是中考的可能會考項目。

考生在6分鐘內(nèi)跑完全程，按秒表記錄的分、秒記錄成績，不足一秒不計取。6分鐘內(nèi)未跑完全程者，考務(wù)員將考生帶離跑道，時間按6分鐘處理，成績記為0分。

中考體育之800m/1000m攻略

一階段：進行體能訓(xùn)練

這學期開始一直到寒假。這一階段，孩子要按照計劃進行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，孩子只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練，孩子基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，孩子再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

二階段：提高速度耐力訓(xùn)練

從下學期開始，孩子主要進行提高速度耐力的訓(xùn)練。孩子要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強度，主要是提高跑步速度。孩子可以把診斷要求的長跑距離分成若干段來進行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。孩子自己計時間，先進段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，孩子可以逐漸提高自己的跑步速度。

三階段：診斷前，進行自測

就是在診斷前這一段時間，孩子要進行自測。孩子可以自己進行計時模擬診斷。

建議

除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓(xùn)練，才能在診斷中考出好成績。此外，孩子要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

800m/1000m中長跑訓(xùn)練技巧

三步一呼，三步一吸

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在較后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

先耐力，后速度

中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力訓(xùn)練為主，如定時跑、定距跑�？忌梢愿鶕�(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場訓(xùn)練的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。

在訓(xùn)練中期，要以速度耐力訓(xùn)練為主，訓(xùn)練方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要沖刺

考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的較后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。

考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

飲食原則

1、多補充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，如牛奶、蛋、豆制品、魚肉、牛羊肉等。

2、補充一些碳水化合物，運動時會產(chǎn)生大理的乳酸堆積在肌肉里，補充一些碳水化合物有助于乳酸的代謝，緩解疲勞，如薯類、米飯、面包。

3、補充一些維生素，理由同上，多吃水果。

4、補充水分，運動會大量失水。

5、補充一些鹽分，運動大量出汗，汗里除了水就是鹽分，不及時補充會導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。

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