2018小學(xué)一年級寒假運(yùn)動鍛煉計(jì)劃安排（含表）

2018-01-03 20:52:38 　來源：網(wǎng)站整理

2018小學(xué)一年級寒假運(yùn)動鍛煉計(jì)劃安排（含表）！一年級的小朋友們，是不是感覺好像在一秒鐘前，你們還是抱著迷迷糊糊的心情剛剛進(jìn)入學(xué)校，這么快就迎來了你們在小學(xué)的先進(jìn)個寒假啦，寒假中有一個盛大的節(jié)日，就是春節(jié)！也叫過年，過年一定要吃很多美食吧，怕變胖的小朋友要注意鍛煉哦，下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">2018小學(xué)一年級寒假運(yùn)動鍛煉計(jì)劃安排（含表）！

2018小學(xué)一年級寒假時(shí)間：

小學(xué)一年級寒假放假時(shí)間

開始時(shí)間：2018年1月27日(星期六)開始結(jié)束時(shí)間：2月25日(星期日) 共4周零2天。

2018小學(xué)一年級寒假安排計(jì)劃：運(yùn)動鍛煉計(jì)劃

2018小學(xué)一年級寒假運(yùn)動鍛煉計(jì)劃安排（含表）

運(yùn)動時(shí)間計(jì)劃

先確定你每周有幾天，每天有多長時(shí)間可以參加運(yùn)動。中國2型糖尿病運(yùn)動治療指南推薦糖尿患者每周至少運(yùn)動5天，每天至少運(yùn)動30分鐘；如果要減體重，每天至少運(yùn)動1小時(shí)以上。如果你不能拿出整段時(shí)間去運(yùn)動，可以拆解開來，分次鍛煉。比如，以10分鐘為時(shí)間單位進(jìn)行鍛煉，上下午工作的間隙各抽出10分鐘去做操、爬樓梯，然后在上下班的路上再快走10分鐘，這樣每天加起來的運(yùn)動時(shí)間也可以達(dá)到30分鐘。糖尿病患者可以把運(yùn)動時(shí)間安排在睡前和空腹時(shí)，較好安排在餐后1小時(shí)。

沒時(shí)間運(yùn)動是人們拒絕或拖延運(yùn)動的常見理由，糖尿病患者應(yīng)合理計(jì)劃運(yùn)動時(shí)間，并且隨時(shí)進(jìn)行自發(fā)的運(yùn)動。隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，可以適當(dāng)延長運(yùn)動時(shí)間。

合適的運(yùn)動項(xiàng)目

對你的運(yùn)動計(jì)劃來說，較好的運(yùn)動就是愿意去做而且能夠堅(jiān)持去做的運(yùn)動。糖尿病患者不僅要做有氧運(yùn)動，還要配合力量訓(xùn)練。把你喜歡的有氧運(yùn)動都列舉出來，如家務(wù)活動（栽培花木、清洗車輛、洗衣熨燙、除塵和吸塵）、快走、爬山、羽毛球、廣場舞、乒乓球、太極拳、瑜伽等。這樣在不同的天氣情況、時(shí)間限制和運(yùn)動水平下，你都會有所選擇。列舉簡單易行的力量鍛煉，如舉礦泉水瓶、彈力帶訓(xùn)練、啞鈴操、克服自身重量的力量訓(xùn)練項(xiàng)目�？梢赃x擇單數(shù)日子做力量訓(xùn)練，雙數(shù)日子休息，時(shí)間可以安排在看電視時(shí)、工作間隙。形成自己的運(yùn)動體系讓運(yùn)動成為自己生活的一部分，而不是生活負(fù)擔(dān)，這就需要把運(yùn)動融入自己的生活體系。一個成體系的計(jì)劃可能會是在每天的同一時(shí)間進(jìn)行一項(xiàng)單獨(dú)的運(yùn)動，比如說晚餐后快步走或跳廣場舞，把定期收看電視節(jié)目的時(shí)間納入你的運(yùn)動體系。一個成體系運(yùn)動的規(guī)律性和約束性能夠有助于堅(jiān)持。像做課程表一樣做運(yùn)動，周期性改變，隨著時(shí)間的延長，你會發(fā)現(xiàn)不一樣的自己。

讓運(yùn)動計(jì)劃成為自己的談資

我每周末去爬山一次；每天上下班優(yōu)先一站下車，快走15分鐘；每天必看《新聞聯(lián)播》，看新聞期間間歇性做力量訓(xùn)練；我一三五晚上去跳廣場舞，幾乎雷打不動……當(dāng)他人聽到你這樣的談資，會佩服你的毅力，投來羨慕的眼光，這樣更有利于你長期堅(jiān)持運(yùn)動。

小學(xué)一年級寒假學(xué)習(xí)計(jì)劃安排注意事項(xiàng)：

一、了解自己的體質(zhì)，體質(zhì)指標(biāo)與既往的身體活動水平和運(yùn)動鍛煉程度密切相關(guān)。有計(jì)劃地實(shí)施運(yùn)動鍛煉前可以先進(jìn)行健康檢查與體質(zhì)方面的測定，如心率，血壓，耐力、肌力的評價(jià)，柔韌性素質(zhì)測定等。

二、選擇適合自己的運(yùn)動方式。對運(yùn)動方式的幾種分類如下：

1、按能量代謝分類：有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。廣義的有氧運(yùn)動不僅包括日常生活中的各項(xiàng)活動，還包括如慢跑、快走、騎自行車、游泳、滑冰、健身操等有節(jié)奏、時(shí)間長、強(qiáng)度多為中低級的運(yùn)動，這類運(yùn)動對于心肺功能有很高的鍛煉價(jià)值，能夠保持健康體重、降脂、控制血壓，防止骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)抵抗力等，一般大多數(shù)人的日常保健都采用這類運(yùn)動方式。無氧運(yùn)動是從事急速爆發(fā)的、運(yùn)動強(qiáng)度較大的運(yùn)動，如舉重、摔跤、百米查漏補(bǔ)缺等，持續(xù)時(shí)間短，瞬間性強(qiáng)，負(fù)荷強(qiáng)度高。主要有訓(xùn)練骨骼肌，減脂、健美塑形等作用。

2、按生理功能和運(yùn)動方式分類：關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性運(yùn)動；抗阻運(yùn)動；身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。靈活性和柔韌性鍛煉有體操、瑜伽、靜力拉伸、球類、游泳、滑冰等，能夠使關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍擴(kuò)大，減少肌肉疲勞，提高身體協(xié)調(diào)性，減少和避免意外損傷。抗阻運(yùn)動習(xí)慣上又稱為力量訓(xùn)練，如人力對抗、啞鈴、沙袋、立定跳遠(yuǎn)等，是一種以發(fā)展肌力為主的運(yùn)動。如肌力不足，人體活動起來會感到吃力、疲勞，甚至引起肌肉勞損等，不同年齡階段，達(dá)標(biāo)的肌力是維持健康的基本要素�？棺柽\(yùn)動能增肌減脂、控制血糖、延緩衰老，保護(hù)關(guān)節(jié)韌帶，塑造健美形體，降低生活方式病的發(fā)病危險(xiǎn)性。身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練一般采用不習(xí)慣動作或反向動作及復(fù)雜的、改變節(jié)奏的動作來訓(xùn)練，使耐力、平衡、技術(shù)動作得到提高。

三、運(yùn)動強(qiáng)度需要把控。強(qiáng)度過小不能起到鍛煉的作用，強(qiáng)度過大還可能帶來不利的影響。較大運(yùn)動心率=220 - 年齡，通常認(rèn)為運(yùn)動后心率= 170 - 年齡。

四、運(yùn)動時(shí)間也是決定運(yùn)動量的一個因素。當(dāng)運(yùn)動量確定時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度與時(shí)間成反比。有氧運(yùn)動每次較好進(jìn)行半小時(shí)到一小時(shí)左右。

五、根據(jù)身體情況及時(shí)調(diào)整，以日常保健為目的的鍛煉，助力每周運(yùn)動次數(shù)為3~5次，每周總運(yùn)動時(shí)長達(dá)到150分鐘以上。天天強(qiáng)迫自己去重復(fù)做相同的一項(xiàng)運(yùn)動是完全沒有必要的，超過一定的時(shí)間和強(qiáng)度對運(yùn)動效果并不會帶來更好的作用。

六、循序漸進(jìn)，有適度的疲勞感，但以不影響第二天正常的工作學(xué)習(xí)為宜。一定要穿有針對性的專業(yè)運(yùn)動鞋，較好穿功能性運(yùn)動服、速干衣服，早上不宜太早做強(qiáng)度較大的運(yùn)動，也盡量不要在臨睡前安排鍛煉。過饑過飽都不是鍛煉的好時(shí)機(jī)。了解以上關(guān)于運(yùn)動計(jì)劃的主要內(nèi)容，可以幫助我們針對自己的身體情況，做出合理的運(yùn)動方案，堅(jiān)持下去，不斷改進(jìn)，收獲體格健康的同時(shí)，還能保持充滿活力的精神面貌和狀態(tài)，減緩衰老的步伐，什么也不說了，趕緊動起來吧！

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