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2018北京中考體育長跑項目滿分攻略及訓(xùn)練技巧

2017-09-26 12:46:04  來源:網(wǎng)絡(luò)整理


  2018北京中考體育長跑項目助力能力攻略及訓(xùn)練技巧


  面臨中考體育診斷,很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差,長跑項目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為,從現(xiàn)在開始,孩子分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績:相關(guān)人士認(rèn)為,孩子如果從現(xiàn)在開始分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練,就不難提高長跑成績。


  先進(jìn)階段,從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段,孩子要按照計劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅持慢跑,不要求速度,也不用計時間,孩子只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練,孩子基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后,孩子再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。


  第二階段,從下學(xué)期開始,孩子主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。孩子要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是提高跑步速度。孩子可以把診斷要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。孩子自己計時間,先進(jìn)段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練,孩子可以逐漸提高自己的跑步速度。


  第三階段,就是在診斷前,這一段時間,孩子要進(jìn)行自測。孩子可以自己進(jìn)行計時模擬診斷。


  相關(guān)人士說,除必選項目長跑之外,其他項目也同樣需要平時加強(qiáng)訓(xùn)練,才能在診斷中考出好成績。此外,孩子要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目,如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上,身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。


  長跑訓(xùn)練中的注意事項及診斷技巧


  --三步一呼,三步一吸--


  中長跑時,由于機(jī)體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了助力機(jī)體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在較后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。


  --先耐力,后速度--


  相關(guān)人士說中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力訓(xùn)練為主,如定時跑、定距跑?忌梢愿鶕(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場訓(xùn)練的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期,要以速度耐力訓(xùn)練為主,訓(xùn)練方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。


  --要勻速更要查漏補(bǔ)缺--


  體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的較后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,“這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點,這樣一定能取得好成績。”肖海然說,考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。”


  --如何避免受傷?--


  (1)要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險。


  (2)不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋


  (3)跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。


  (4)跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

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