2018北京中考體育考試1000/800M項目器材使用規(guī)則及訓練方法

　　2018北京中考體育診斷1000/800M項目器材使用規(guī)則及訓練方法！距離中考體育的日子越來越近，留給孩子們鍛煉的時間也越來越少。有些孩子發(fā)現(xiàn)自己鍛煉了但是成績并沒有長進，勤訓練固然重要，但是有了好的方法技巧可以事半功倍，下面給大家分享中考體育項目的訓練方法及要領(lǐng)。下面為大家分享2018北京中考體育診斷1000/800M項目器材使用規(guī)則及訓練方法!

　　2018北京中考體育診斷1000/800M項目器材使用規(guī)則及訓練方法

　　訓練方法

　　1、小力量訓練，如增強踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌訓練。

　　2、一般耐力跑訓練，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　3、反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　4、變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　5、上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

　　6、計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　注意事項

　　1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性訓練。

　　2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　3)一般耐力薄弱的孩子，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量訓練。

　　4)鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)訓練或幾種方式交替訓練，每組訓練之后要稍事休息，再進行下一組訓練。

　　5)越野跑要在平坦的路上進行訓練，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

　　6)一般耐力較好的孩子，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量訓練。

　　7)長跑訓練較好能結(jié)伴訓練，這樣可避免訓練時的單調(diào)枯燥。

　　8)要定期的成績診斷，以便檢查訓練效果和調(diào)整訓練計劃。

　　動作要點

　　1、跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。

　　2、擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。

　　3、保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能助力所需吸氣量。

　　4、做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到較大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。

　　如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。

　　一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。

　　其技術(shù)動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

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