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2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排(含表)

2018-01-05 16:53:40  來(lái)源:網(wǎng)站整理

2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排(含表)!身體是革命的本錢。高中的學(xué)習(xí)任務(wù)比起前幾年都辛苦了很多,寒假到了,都說(shuō)冬天運(yùn)動(dòng)是較好的了,天氣冷,運(yùn)動(dòng)多了還可以增強(qiáng)自身免疫力,運(yùn)動(dòng)是一件需要持之以恒的事,給自己制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,天天堅(jiān)持下來(lái),看看整個(gè)寒假會(huì)發(fā)生什么變化。下面小編為大家?guī)?lái)2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排(含表)!

 

 

2018高二寒假時(shí)間:

高二寒假放假時(shí)間 開(kāi)始時(shí)間:2018年1月27日(星期六)開(kāi)始 結(jié)束時(shí)間:2月25日(星期日) 共4周零2天。

 

2018高二寒假計(jì)劃安排:運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個(gè)方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個(gè)主要部分組成。

有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:

開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,較后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練主要有:

1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時(shí)左右,練全身,每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作,括號(hào)里的動(dòng)作備用,一個(gè)動(dòng)作3組,每組8-12次,動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力!

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為較好。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)較重要的營(yíng)養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上較好睡足8小時(shí),中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了,訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處較好狀態(tài)。

2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排(含表)

 

2018高二運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng):

1.不要在路邊鍛煉。因?yàn)槠囆旭傊袔?lái)很多灰塵,排出大量廢氣。容易吸入體內(nèi)對(duì)身體不利。

2.運(yùn)動(dòng)不宜打鬧。因?yàn)樵谶M(jìn)行長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)時(shí),容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道,從而引起胃腸痙攣性劇痛或 腹脹。而打鬧時(shí)這種幾率更大。

3.注意保暖。冬季到戶外鍛煉,要適當(dāng)穿得暖和,帶上帽子和手套,如果風(fēng)太大,要戴上口罩。但也不 要穿得太厚,太臃腫,以免妨礙身體的運(yùn)動(dòng),加重身體的負(fù)擔(dān),乃至出汗太多,反而招致感冒。在運(yùn)動(dòng)中間休息,切記穿上外套,不可任風(fēng)寒乘渾身毛孔大張之時(shí),侵入體內(nèi)致病。在鍛煉結(jié)束時(shí),如果身上出汗,要擦干汗水,換上干凈柔軟的內(nèi)衣。要是靠身體把汗捂干,就會(huì)覺(jué)得全身冰涼,容易感冒。

4.做好準(zhǔn)備活動(dòng)。人在冬季從室內(nèi)到室外,溫度驟然降低,會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮,關(guān)節(jié)和韌帶僵硬, 體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下,若立即開(kāi)始鍛煉,有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷,而且由于心跳加快,還可能引起惡心嘔吐等不適癥狀。因此,應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng),是渾身的關(guān)節(jié)肌肉活動(dòng)開(kāi),體內(nèi)器官,尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,巡夜循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱,這樣開(kāi)始活動(dòng),便會(huì)覺(jué)得四肢有力,精神飽滿,寒冷也不足懼了。

 

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這一期的2018高二寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排(含表)小編就介紹到這里,希望對(duì)有需要的同學(xué)提供幫助,在此小編為大家推薦北京市重點(diǎn)中學(xué),更多試題輔導(dǎo),請(qǐng)撥打免費(fèi)咨詢電話:!

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