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2018初三寒假運動鍛煉計劃安排(含表)

2018-01-05 14:47:35  來源:網(wǎng)站整理

2018初三寒假運動鍛煉計劃安排(含表)!身體是革命的本錢。初三的學習任務比起前幾年都辛苦了很多,寒假到了,都說冬天運動是較好的了,天氣冷,運動多了還可以增強自身免疫力,運動是一件需要持之以恒的事,給自己制定一個運動計劃,天天堅持下來,看看整個寒假會發(fā)生什么變化。下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">2018初三寒假運動鍛煉計劃安排(含表)!

 

 

2018初三寒假時間:

初三寒假放假時間 開始時間:2018年1月27日(星期六)開始 結束時間:2月25日(星期日) 共4周零2天。

 

2018初三寒假計劃安排:運動鍛煉計劃

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。

有鑒于此,本人給出的訓練計劃是:

開始時用5-10分鐘有氧熱身,較后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:

1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備注:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為較好。蛋白質是肌肉增長較重要的營養(yǎng)源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上較好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處較好狀態(tài)。

2018初三寒假運動鍛煉計劃安排(含表)

 

2018初三運動鍛煉計劃注意事項:

1.不要在路邊鍛煉。因為汽車行駛中帶來很多灰塵,排出大量廢氣。容易吸入體內對身體不利。

2.運動不宜打鬧。因為在進行長跑等運動時,容易將冷空氣吞咽進胃腸道,從而引起胃腸痙攣性劇痛或 腹脹。而打鬧時這種幾率更大。

3.注意保暖。冬季到戶外鍛煉,要適當穿得暖和,帶上帽子和手套,如果風太大,要戴上口罩。但也不 要穿得太厚,太臃腫,以免妨礙身體的運動,加重身體的負擔,乃至出汗太多,反而招致感冒。在運動中間休息,切記穿上外套,不可任風寒乘渾身毛孔大張之時,侵入體內致病。在鍛煉結束時,如果身上出汗,要擦干汗水,換上干凈柔軟的內衣。要是靠身體把汗捂干,就會覺得全身冰涼,容易感冒。

4.做好準備活動。人在冬季從室內到室外,溫度驟然降低,會使皮膚和肌肉立即收縮,關節(jié)和韌帶僵硬, 體內的代謝放緩。在這種情況下,若立即開始鍛煉,有可能造成肌肉拉傷或關節(jié)損傷,而且由于心跳加快,還可能引起惡心嘔吐等不適癥狀。因此,應做好準備活動,是渾身的關節(jié)肌肉活動開,體內器官,尤其是心臟進入適應運動的狀態(tài),提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,巡夜循環(huán)和物質代謝得到改善。準備活動要做到渾身發(fā)熱,這樣開始活動,便會覺得四肢有力,精神飽滿,寒冷也不足懼了。

 

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這一期的2018初三寒假運動鍛煉計劃安排(含表)小編就介紹到這里,希望對有需要的同學提供幫助,在此小編為大家推薦北京市重點中學,更多試題輔導,請撥打免費咨詢電話:!

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