2017年北京中考體育考試項(xiàng)目及訓(xùn)練方法：引體向上

2017-01-27 15:20:09 　來(lái)源：本站原創(chuàng)

2017年北京中考體育診斷項(xiàng)目及訓(xùn)練方法：引體向上

引體向上是體育中考和高中體育會(huì)考的診斷選擇項(xiàng)目之一，主要診斷上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男生上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量訓(xùn)練，是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

診斷要求：

考生聽(tīng)到報(bào)號(hào)后，走到杠下跳起，雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開(kāi)始做先進(jìn)次引體向上的動(dòng)作;屈臂向上引體至下頦超過(guò)橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次;動(dòng)作未達(dá)到此規(guī)格者，不計(jì)次數(shù);診斷時(shí)間從雙手握杠開(kāi)始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動(dòng)作之間的時(shí)間間隔超過(guò)10秒者，診斷自動(dòng)結(jié)束�？忌某煽�(jī)按成功完成的引體次數(shù)計(jì)取。每個(gè)考生只有一次診斷機(jī)會(huì)。

即使現(xiàn)在只能做幾個(gè)，考生也不要著急，從現(xiàn)在開(kāi)始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持訓(xùn)練，就會(huì)取得滿意成績(jī)，甚至能獲得助力能力。我們整理了中考體育引體向上項(xiàng)目訓(xùn)練技巧，以供大家參考。

訓(xùn)練方法：

一、引體向上："學(xué)會(huì)擺浪"

(1)動(dòng)作前準(zhǔn)備姿勢(shì)引體向上前準(zhǔn)備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。兩臂向上引體前的發(fā)力點(diǎn)在軀干位置，兩腿自然分開(kāi)放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。(2)上拉階段引體向上時(shí)，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動(dòng)，當(dāng)回?cái)[過(guò)單杠的中線位置時(shí)借助身體慣性手主動(dòng)發(fā)力向上拉杠，用力迅速，當(dāng)下腭稍稍超過(guò)杠體時(shí)停止。(3)下落階段下降過(guò)程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時(shí)迅速的向前伸(幅度不要過(guò)大，以免造成違例)，同時(shí)臀肌收緊，展腹，開(kāi)始下次引體。

二、使用彈力帶。把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在腳踝上。要求：上拉時(shí)下顎過(guò)杠，下落過(guò)程身體不能猛然放松，手臂伸直。(此項(xiàng)訓(xùn)練方法一定注意安全)4組×20個(gè)。

三、反手引體向上。雙手反握杠，略比肩寬，掌心向面抓握杠，完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。4組×5個(gè)。

四、低杠斜身引體。4組×20個(gè)。

五、屈臂懸垂。正手抓握單杠，雙手間距于肩比窄。下顎過(guò)杠，保持上拉動(dòng)作。4組×15S。

六、直臂懸垂。正手、反手握杠，略比肩寬，掌心抓握杠，完成下落標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。4組×15S。

七、另：增加窄臂俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起等輔助訓(xùn)練。

訓(xùn)練注意事項(xiàng)：

(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，訓(xùn)練有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

(2)對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他訓(xùn)練。

(3)能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。