中考體育仰臥起坐指南

2017-01-23 14:10:40 　來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　中考體育仰臥起坐指南

　　仰臥起坐是大部分女同學(xué)的必選項(xiàng)，各位同學(xué)也都會(huì)在考前大量訓(xùn)練，但由于是電子計(jì)數(shù)，很多前輩們都由于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而大量失分，我們?nèi)绾伪苊獬蔀橄乱粋€(gè)冤大頭?一定要記住，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更為重要!

　　一、正確的技術(shù)動(dòng)作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　二、孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤

　　做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，助力吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

　　三、訓(xùn)練方法

　　1.助力計(jì)數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是訓(xùn)練10次，中間休息30秒，訓(xùn)練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在訓(xùn)練次數(shù)上逐漸增加，比如先進(jìn)組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計(jì)時(shí)法

　　讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如較低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，訓(xùn)練時(shí)間可以逐步增加。

　　3.靜力性訓(xùn)練法

　　靜力性訓(xùn)練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

　　四、注意事項(xiàng)

　　不要壓腿然后一口氣一下，當(dāng)然，仰臥起坐胖的人百分之80-90都做得不多，必須要有速度。

　　要有一定爆發(fā)力，做了一個(gè)之后，頭迅速下去，倒在墊子上，要有點(diǎn)力，不會(huì)痛，然后就會(huì)有慣性，就依舊這慣性，迅速做第二個(gè)，第三個(gè)仰臥起坐。

　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得較好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

　　動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于頂峰收縮狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

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