備戰(zhàn)中考體育：長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

2016-09-20 09:50:33 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　
　　800/1000米對(duì)于大多數(shù)孩子來說“望而生畏”，項(xiàng)目本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的項(xiàng)目，難就難在跑動(dòng)過程中或跑完后會(huì)產(chǎn)生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。1000/800米對(duì)于初中畢業(yè)診斷的孩子來說已經(jīng)超出短跑的范圍，應(yīng)該屬于中長(zhǎng)跑的一部分。其實(shí)，無論是中長(zhǎng)跑還是超長(zhǎng)跑，都是“競(jìng)速”性項(xiàng)目，因?yàn)檩^終的成績(jī)都要靠“速度”來說話。因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無氧耐力素質(zhì)。無氧運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的感覺，這種狀態(tài)為“極點(diǎn)”。在極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)調(diào)整后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”的過程。難度較大的就在于極點(diǎn)狀態(tài)的調(diào)整上面。

　　按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、查漏補(bǔ)缺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長(zhǎng)短不一樣。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運(yùn)動(dòng)，但在實(shí)際診斷中是“先快后慢”。

　　訓(xùn)練方法：跑步成績(jī)的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在助力步頻的基礎(chǔ)上著重訓(xùn)練步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。為了助力機(jī)體對(duì)氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時(shí)采用鼻進(jìn)行吸，呼的時(shí)候采用半張開嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　對(duì)于提高1000/800米的成績(jī)的訓(xùn)練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個(gè)部分。“兩翼理論”指的是項(xiàng)目的“長(zhǎng)翼”和“短翼”。“長(zhǎng)翼”指的是要超出項(xiàng)目本身距離。“短翼”是指短于項(xiàng)目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長(zhǎng)翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎(chǔ)耐力，后者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長(zhǎng)翼和短翼的數(shù)量上沒有嚴(yán)格的界限，根據(jù)自身成績(jī)來定。在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧。較常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。

　　(1)持續(xù)訓(xùn)練法

　　主要是運(yùn)用在“長(zhǎng)翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　(2)間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練法的通俗說法就是在每一段訓(xùn)練后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說400米查漏補(bǔ)缺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是訓(xùn)練速度。如果選擇減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸后繼續(xù)查漏補(bǔ)缺，就是1000/800米所需要的。

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