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八大方法告別“考前焦慮”

2010-08-27 10:18:12  來源:心理咨詢

  高考作為人生的重大事件,在一些人看來,它不僅會(huì)影響將來的學(xué)業(yè),還會(huì)影響將來的就業(yè),是人生一道重要的分水嶺;同時(shí),高考又充滿了變數(shù)和不確定性。因此每當(dāng)高考的腳步臨近,人們的焦慮就會(huì)日益加重,考生和家長(zhǎng)都不能置身度外。據(jù)一份統(tǒng)計(jì)資料顯示,75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。相關(guān)人士指出所以說考生在中高考前積極調(diào)試、減輕心理壓力是非常必要的,希望以下諸種心理調(diào)節(jié)法能夠幫助考生遠(yuǎn)離考前焦慮。


  A自我暗示法


  操作難度★★


  實(shí)施效果★★★★★


  流行指數(shù)★


  普通人在過獨(dú)木橋的時(shí)候,常想千萬別摔下去,結(jié)果摔字一想到,就摔下去了。這是神經(jīng)肌肉理論,一出現(xiàn)摔字,肌肉的整個(gè)生理反應(yīng)全是摔的動(dòng)作。法國大作家大仲馬說過:“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠,樂觀的人總是笑著念完這串念珠的。”在我們的生活中到處充滿著自我暗示法。例如,清晨你對(duì)著鏡子梳洗打扮一下,如果看到自己的臉色很好,往往心情舒暢,這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“診斷焦慮”的考生,你恰恰聽說你的同學(xué)通過自我保健,診斷焦慮情緒很快消失,你就會(huì)想,我也一定會(huì)告別“診斷焦慮情緒”,做一個(gè)真正健康人。


  B睡眠消除法


  操作難度★★★★


  實(shí)施效果★★★


  流行指數(shù)★★


  事實(shí)證明:很多考生的“診斷焦慮”是由于學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況,廣大考生一般不宜“夜半挑燈”苦讀,要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫摹⒊渥愕乃呖梢韵竽X疲勞,換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容診斷的前提,也是克服診斷焦慮情緒行之有效的方法。


  C運(yùn)動(dòng)消除法


  操作難度★★★


  實(shí)施效果★★★★


  流行指數(shù)★★★


  孩子以腦力活動(dòng)為主,而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。廣大考生可根據(jù)自己的實(shí)際情況,散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì),雖然使肌肉疲勞,但可以放松神經(jīng)。一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于考生來說較好是12分鐘以上3000米以下的活動(dòng),可以選擇爬山、散步、慢跑或者是做游戲都行,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率較好不超過170減去考生的年齡。


  D興趣消除法


  操作難度★★★


  實(shí)施效果★★★★


  流行指數(shù)★★


  人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候,整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去,進(jìn)入一種物我兩忘的境界,什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此,廣大考生在緊張的學(xué)習(xí)之后,做一些感興趣的事情,如:唱唱歌、看看報(bào)、聽聽音樂等等,都可以消除疲勞,化解煩惱,遠(yuǎn)離診斷焦慮情緒。作為家長(zhǎng)可以帶考生去嘗試從未嘗試的活動(dòng),比如城市孩子可以帶他到郊外采摘果實(shí)或者到郊外種植蔬菜,讓考生不自覺的脫離原有的焦躁環(huán)境。


  E情緒宣泄法


  操作難度★★★


  實(shí)施效果★★


  流行指數(shù)★★★★


  情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知,有些診斷焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的,如:入學(xué)壓力使你透不過氣來,診斷成績(jī)不理想,家長(zhǎng)的很嘮叨等等,都可能使心情變化,久而久之,就會(huì)出現(xiàn)“診斷焦慮情緒”。針對(duì)這種情況,可采用以下方法:聊天法,即通過向親人或朋友,述說自己的積怨,求得他人的理解和同情,讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整;哭笑法,如果內(nèi)心憋得難受,又無法與人傾訴,應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方,放聲大哭或大笑,以宣泄自己內(nèi)心的不平;書面釋放法,可以用寫日記或書信的方式,釋放自己的苦惱;上網(wǎng)法,有條件、會(huì)上網(wǎng)的考生朋友可通過電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想,排遣煩惱。


  F營養(yǎng)療法


  操作難度★★★★


  實(shí)施效果★★


  流行指數(shù)★★★★★


  食療法就是增加身體營養(yǎng)的方法,設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食物,同時(shí)還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。高考生多吃山藥、絲瓜、冬瓜、菠菜、薏米、紅豆、木瓜、西瓜、草莓等能預(yù)防焦慮、去心火的食物。


  G音樂療法


  操作難度★★★


  實(shí)施效果★★★★


  流行指數(shù)★★★


  音樂能影響人的情緒行為和生理機(jī)能,不同節(jié)奏的音樂能使人放松,使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如:圣潔、高貴的音樂,可使人凈化靈魂、境界開闊;速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感;清澈、高雅、透明的古典音樂,可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力;浪漫的音樂,可激起人們惻隱、憐憫之心;流行音樂,可使人感情投入;時(shí)尚音樂,可釋放心聲。對(duì)于焦慮情緒的考生,相關(guān)人士特別推薦班得瑞輕音樂,每一聲蟲聲、鳥鳴、花落流水,都是深入山林、湖泊,帶領(lǐng)聽者走訪瑞士的阿爾卑斯山,羅春湖畔、玫瑰峰山麓,少女峰等處進(jìn)行心靈旅行。


  H催眠療法


  操作難度★★★★★


  實(shí)施效果★★★


  流行指數(shù)★


  催眠是一種行之有效的放松方法。如果上述方法都無法讓考生的心理得到調(diào)節(jié)和放松,那么尋找心理咨詢師或心理治療師進(jìn)行催眠治療將是較理想的選擇。因?yàn)橥ㄟ^催眠治療通?梢云鸬搅⒏鸵娪暗男Ч,而且我們不必?fù)?dān)心會(huì)有什么不良反應(yīng)或者副作用。但是這種方法,建議焦慮情緒較嚴(yán)重的考生在專業(yè)心理治療師或者專業(yè)催眠師指導(dǎo)下進(jìn)行,而且催眠療法需要交付相應(yīng)費(fèi)用,并不能隨時(shí)進(jìn)行。


  診斷當(dāng)天也能“心靈按摩”


  即使消除了考前焦慮,也需要客觀科學(xué)的面對(duì)診斷,如何在考場(chǎng)上迅速放松自己,記者搜編歷年相關(guān)人士提出的考場(chǎng)放松小技巧,希望能給考生們一點(diǎn)幫助。


  1.抓住可利用的一點(diǎn)空閑———哪怕僅有的6秒鐘,什么也不要想,趕緊收縮腹部,收攏下頜,扭動(dòng)身子,打哈欠。只要把這幾個(gè)動(dòng)作連接起來做,就能收到自我放松的效果。


  2.我國傳統(tǒng)的氣功方法“意守丹田法”。丹田是一個(gè)穴位,位于腹部臍下1寸處。先靜下心來,排除雜念,把注意力集中在臍下丹田。想象著在丹田中有一股氣,此時(shí)用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。吸氣時(shí),想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部,再上升到頭部,直到頭頂“百會(huì)”(位于頭頂中央)穴位處;吐氣時(shí),想象著這股氣由百會(huì)自后向下順著脖子、脊梁下降,直至回到丹田。這樣一吸一呼,反復(fù)進(jìn)行,可收到放松的效果。


  3.診斷入場(chǎng)前,如仍處于緊張狀態(tài),可做幾次深呼吸,做兩節(jié)廣播操,哼幾句流行歌曲,想點(diǎn)與診斷無關(guān)使自己高興的事,積極參與同學(xué)間談笑來轉(zhuǎn)移注意力,沖淡緊張情緒。


  4.臨考緊張不求人,中醫(yī)按摩舒緩法。雙手捂耳,沿順時(shí)針、反時(shí)針方向各揉30次,再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽穴,會(huì)有一種清新感,沉浸其中并逐漸放松。


  5.進(jìn)入考場(chǎng),不理會(huì)別人的表情和反應(yīng),在自己的座位坐好,把視線集中在教室前的某一個(gè)點(diǎn)上,凝視1分鐘左右,什么都不要去想,讓情緒穩(wěn)定下來。


  6.坐在考場(chǎng),考卷沒有發(fā)下來之前可以深呼吸努力放松,讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側(cè),你能感覺到流人手內(nèi)的血液的溫暖,嘗試想象緊張感正從手指尖溜走。


  7.當(dāng)覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時(shí),馬上停止答題,將雙手平放在桌面集中精力感受桌面的涼爽,向前垂下頭,輕輕轉(zhuǎn)頭并深呼吸。


  8.如在考場(chǎng)過度緊張,先停筆,身體自然坐正,輕閉雙眼,雙手平放桌上深呼吸,收緊雙拳以及全身肌肉,然后慢慢呼氣,隨之放松肌肉,待情緒穩(wěn)定后再繼續(xù)答題。

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